5 min. skaitinys
5 užkandžiai po treniruotės, rekomenduojami jogos ir fitneso profesionalų
Gausus baltymų ir angliavandenių užkandis po treniruotės yra skirtas ne tik skandžiui užpildyti, bet ir yra būtinas, kad organizmas galėtų atsistatyti - padėtų sumažinti raumenų baltymų suskaidymą, padidintų raumenų augimą ir atstatytų glikogeno atsargas.
Kiek kartų po treniruotės norėjote užkąsti kažko gausiau nei tik proteino batonėlis ar vaisiaus gabalėlis, bet nežinojote ko griebtis?
Dažnai mes ieškome skanių ir sveikų užkandžių, tačiau pritrūkstame idėjų ir pasimetame tarp sprendimų. Žemiau rasite idėjas sveikiems ir itin paprastiems užkandžiams po treniruotės - jų pasirinkimų paprastumas jus gali nustebinti ir įkvėpti.
Kodėl baltymai + angliavandeniai?
Baltymų ir angliavandenių gausus užkandis po treniruotės yra skirtas ne tik skandžiui užpildyti, bet ir yra būtinas, kad organizmas galėtų atsistatyti - padėtų sumažinti raumenų baltymų suskaidymą, padidintų raumenų augimą ir atstatytų glikogeno atsargas.
Tyrime, skirtame idealiausiai po treniruotės mitybai sportininkams, rekomenduojama:
'Norint išlaikyti raumenų glikogeno atsargas, sportininkams rekomenduojama vartoti aukšto angliavandenių kiekio dietą, kuri yra pakankamai energinga (kaloringa), taip pat baltymų, kad būtų skatinamas raumenų atstatymas ir augimas, bei skysčių, kad būtų užtikrinta normali kūno drėgmė.'
Tačiau, nors svarbu stengtis valgyti po treniruotės, svarbiau pažvelgti į savo bendrą mitybą ir visą dieną priimti sveikus pasirinkimus.
Šios po treniruotės užkandžių idėjos yra tik pradžia ir rekomendacija. Tai - skanūs ir sveiki užkandžiai jums išbandyti. Skatiname tikrai nesijaudinti dėl to, ką valgote, o geriau sutelkti dėmesį į bendrą savo dienos valgymo ir judėjimo vaizdą ir pagrindus.
Tai nėra griežtos taisyklės, o labiau kaip rekomendacijos, padėsniančios optimizuoti savo treniruotę ir mitybą su tam tikru angliavandenių ir baltymų kiekiu. Svarbiau yra tai, kiek turtingą maistinėmis medžiagomis maistą gaunate visos dienos metu.
Holistica specialistai rekomenduoja: pakeiskite savo įprastus po treniruotės užkandžius šiomis idėjomis
1. Datulės ir obuolys su riešutų sviestu
2. Sumuštinis su riešutų sviestu ir baltymų kokteilis
"Aš mėgstu gerti baltymų kokteilius ir valgyti riešutų sviesto su džemu sumuštinius vienu metu.
Baltymų kokteilis - tai lengvas būdas gauti dar vieną porciją žalumynų bei yra be galo skanu.
Aš visada buvau didelis riešutų sviesto ir džemo mėgėjas, todėl užtikrinu, kad sumuštinius sudedu su apkepta duona.
Iš mitybos perspektyvos - po treniruotės svarbu gauti angliavandenių ir baltymų, kad būtų skatinamas raumenų atstatymas ir sintezė.”
3. Pasirinktas vaisius su šlakeliu laimo sulčių ir baltymų kokteilis
"Paskutiniu metu mano pasirinkimas buvo tropiniai vaisiai. Privalote išbandyti šiuos - ananasai, bananai ir papaja su šviežiai spaustomis citrinų sultimis. Labai skanu ir gaivu! Dienomis, kai noriu daugiau ar papildomo baltymų, aš gaminuosi vaisių kokteilį.”
4. Baltymų kupini pusryčiai
Jei nesate užkandžių mėgėjai ir mėgstate sportuoti anksti ryte, šie pusryčiai gali būti puikus pasirinikimas jums.
Po rytinės meditacijos, kvėpavimo pratimų ar treniruotės tuščiu skrandžiu galite pasilepinti sočiai baltymų kupinais pusryčiais - kiaušinių patiekalas su avokadu ir pakepintu špinatu bei vaisiais.
Žmonės, kurie nenori ar negali sporto įtraukti į savo rutiną rekomenduojame būti aktyvesniems kasdienybėje, pavyzdžiui vaikščioti laiptais vietoj liftų, tvarkyti namus, kiemą ar daržą, eiti pėsčiomis į darbą, statyti automobilį toliau nuo durų ir pan.
5. Anakardžių riešutai su džiovintomis spanguolėmis
Tai - ne tik skanus ir sotumą patenkintis užkandis - šie produktai turi ir daug naudingų savybių.
Anakardžių riešutai turi daug skaidulų, sveikųjų riebalų ir yra puikus augalinių baltymų šaltinis.
Džiovintose spanguolėse yra gausu antioksidantų, naudingų vitaminų ir padeda išlaikyti normalią virškinamojo trakto veiklą.